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Le manque de sommeil - stresse notre système immunitaire

Le manque de sommeil

stresse notre système immunitaire

À quelle heure vous couchez-vous?  Écoutez-vous la télévision dans votre chambre?  Utilisez-vous votre ordinateur portable ou votre IPad au coucher?  La nuit, y a-t-il présence de lumière dans votre chambre?  Dormez-vous dans un environnement calme?

Si vos heures de sommeil sont réduites, que les sources de lumière et de distraction sont présentes au coucher et durant la nuit, cela perturbe le rythme circadien (alternance jour/nuit).  Les conséquences de ce déséquilibre affectent les messages produits par le cerveau et les principaux organes qui communiquent entre eux via les systèmes nerveux et hormonaux.

Le manque de sommeil stresse notre système immunitaire

Importance du sommeil
Durant le sommeil, plusieurs processus physiologiques s’accomplissent, dont l’élimination des toxines, la récupération nerveuse, de nombreuses transformations hormonales, la régénération cellulaire et celle du système immunitaire, sans compter que le cerveau, en particulier la mémoire, profite grandement de cette période de repos.

Une seule nuit sans sommeil alarme le système immunitaire
C’est ce que révèle un article paru dans la revue Sleep en juillet 2012.  Des chercheurs des Pays-Bas et du Royaume-Uni ont comparé les taux de globules blancs de 15 jeunes hommes en santé après une semaine de nuits de 8 heures de sommeil et après un épisode de 29 heures sans sommeil.

Le changement le plus marqué fut que les globules blancs ont perdu leur rythme jour/nuit et qu’ils étaient plus nombreux surtout la nuit.  La privation de sommeil a eu le même effet que le stress physique sur le système immunitaire.

Le manque de sommeil nuit à la perte de poids
L’étude NHANES montre quant à elle que dormir moins de 5 heures par nuit multiplie le risque d’obésité par 2,5 fois vs plus de 7 heures par nuit.  En plus de fragiliser le système immunitaire et de le rendre plus vulnérable à la maladie, d’affecter la capacité du système nerveux à bien gérer le stress, de modifier l’humeur, d’augmenter l’anxiété, la déprime et l’angoisse, le manque de sommeil favorise l’obésité en faisant monter les niveaux sanguins de ghréline, une hormone qui augmente la faim et diminue la consommation d’énergie par le corps.

Pour mieux dormir, il faut s’attaquer à la cause!

  • Pour certaines personnes, l’insomnie est reliée à des problèmes digestifs.  Si votre digestion est lente et difficile, utilisez les plantes amères (artichaut, chardon-marie, boldo, radis noir) au repas du soir.  Éliminez les fritures et évitez les aliments « anti-sommeil » que sont le café, le thé, l’alcool, les épices, le chocolat, les colas. Cessez le grignotage en soirée.
  • Dormez toujours dans un environnement sombre et calme.
  • Si vous avez de la difficulté à vous endormir, la mélatonine et/ou certaines plantes calmantes (passiflore, mélisse, valériane, houblon, lavande) prises une demi-heure avant le coucher sont intéressantes pour rétablir le cycle du sommeil.
  • Trop de stress le jour nuit au sommeil : sachez que l’effet stimulant du cortisol (hormone de stress) sécrété en trop grande quantité et trop longtemps peut nuire à la qualité de votre sommeil.  Pour de nombreuses personnes, il faut absolument diminuer les effets négatifs du stress le jour pour en arriver à améliorer le sommeil le soir venu.
  • Trop de stress le jour : ayez recours aux plantes adaptogènes comme l’ashwagandha, la rhodiole, le ginseng sibérien pour aider votre organisme à mieux s’adapter au stress quotidien.
  • Nourrissez votre système nerveux : les vitamines B et le magnésium sont nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux et à la production d’énergie.
  • Stress et anxiété : choisissez plutôt le GABA ou le Kava.
  • Vous vous réveillez à 3-4 heures du matin et n’arrivez plus à vous endormir! Ne sautez pas de repas! Si votre glycémie fluctue toute la journée parce que vos heures de repas sont irrégulières ou que vous sautez des repas, votre glycémie risque d’être perturbée la nuit aussi, ce qui nuit au sommeil.  Solution : des protéines et des fibres à chaque repas pris à heures régulières.
  • Le jour : bougez, oxygénez-vous… au moins 20 à 30 minutes!
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